Ser Low Carb é mais saudável!

Os carboidratos vivem no banco dos réus por seu papel no ganho de peso, e, assim, dietas que reduzem a ingestão deste nutriente ganharam fama nos últimos anos, como a low carb. Ela é versão mais leve da dieta cetogênica, que por sua vez restringe drasticamente o consumo do macronutriente e o substitui por gordura. 

Essa dieta propõe a diminuição da quantidade de carboidratos ingeridos pelo indivíduo. Ainda não existe um consenso sobre qual é o tamanho dessa redução, mas estimativas mostram que, em uma dieta convencional, a ingestão de carboidratos corresponde a uma quantidade que vai de 50 a 55% dos alimentos consumidos. Na low carb, a taxa poderia ficar entre 45% e 5%, dependendo do cardápio seguido.

Veja abaixo alguns alimentos indicados nesse tipo de dieta.

• verduras e legumes: abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, aspargos, berinjela, brócolis, cogumelos, couve-flor, couve, tomate cereja, pimentão, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró;
• frutas: abacate, morango, coco, pêssego, melão;
• proteínas: carnes magras, como peixes e aves sem pele;
• fontes de gordura saudáveis: azeite, abacate e oleaginosas.

Uma vez que na dieta low carb deve-se evitar consumir muito carboidrato, é sugerido cortar os produtos industrializados. Dê preferência a produtos naturais e aos vegetais frescos.

Além disso, é importante ficar de olho nos rótulos dos alimentos. É comum as embalagens virem com a descrição “zero gorduras trans”. Entretanto, eles podem conter ingredientes que são considerados trans, como óleo de palma e gordura hidrogenada, que aumentam o risco de obesidade e doenças cardiovasculares.

Os principais alimentos que devem ser evitados, são:

• açúcar: achocolatados, adoçantes, refrigerantes, sucos de fruta, sorvetes, doces, bolos e biscoitos;
• cereais, como cevada, centeio ou trigo, além de pães, torradas, biscoitos, salgadinhos;
• carnes processadas: bacon, salsicha, linguiça, presunto, peito de peru, salame e mortadela;
• gorduras trans: batata frita, comidas congeladas, margarinas;
• outros: milho, arroz branco, massas branco, farofa, tapioca, cuscuz, bebidas alcoólicas, leite desnatado, produtos light, frutas com alto índice glicêmico.

Quais os benefícios da dieta low carb?

Os carboidratos que contêm fibras, como o arroz e pão integrais, prolongam a digestão, diminuindo a velocidade de absorção de glicose, evitando picos de insulina. Assim, a sensação de saciedade é prolongada.

Os carboidratos de baixo índice glicêmico são aliados na redução de medidas, pois auxiliam na queima de gordura corporal. Mas, claro, consuma-os com moderação.

Previne diabetes

Na dieta low carb, os carboidratos consumidos são com baixo ou moderado índice glicêmico, o que contribui na prevenção do diabetes tipo 2. Os carboidratos de índice glicêmico alto aumentam o nível de glicose e então de insulina no nosso sangue. À medida que a insulina aumenta, o organismo fica cada vez mais resistente a ela, sendo necessárias doses maiores do hormônio para transportar a mesma quantidade de glicose. Isso aumenta o risco de resistência à insulina, que pode acarretar diabetes tipo 2.

A dieta low carb também auxilia a baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos, aumentar o colesterol bom e melhorar o funcionamento do intestino.

O que e como eu posso comer?

Veja abaixo os grupos alimentares para você ter uma ideia do padrão low carb.

• café: sem açúcar. Os chás e água com limão também estão liberados;
• laticínios: ricota, cottage e iogurte natural;
• azeite: azeite de oliva, óleo de coco e manteiga está liberado;
• carnes: vaca, frango e peixe;
• cogumelos: de todos os tipos, à vontade;
• ovos: liberados em qualquer refeição;
• tubérculos: batata-doce e inhame são ideais;
• frutas com baixo índice glicêmico: abacate, coco, morango e damasco fazem parte da lista;
• leguminosas: com moderação está liberado o grão-de-bico e a lentilha;
• verduras e legumes: à vontade;
• oleaginosas: amêndoas, castanhas, avelãs, nozes, castanha-do-pará;
• água: 2 a 3 litros por dia.

Aqui vou dar algumas receitinhas que me ajudaram e ajudam na jornada mais saudável, é muito importante mudarmos os hábitos.A orientação dos nutricionistas para uma alimentação saudável a longo prazo é diminuir a ingestão de carboidratos (low carb) e sempre que possível optar por arroz, macarrão e toda massa feita com farinha, sempre pela versão integral. Gosta da ideia? Segue algumas receitinhas para você começar a mudar seus hábitos sem sofrimento, você pode sim e consegue sim!!!

Lasanha de berinjela simples

2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos1/2 cebola média ralada1 colher (chá) de folhas de manjericão1 colher (café) de orégano1 colher (sopa) de óleo de girassol100 g de ricota amassadinha4 colheres (sopa) de parmesão raladosal a gosto

Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em uma frigideira antiaderente. Frite as fatias de berinjela e vá colocando-as num refratário untado. Coloque uma camada de berinjelas, uma de ricota, uma de tomate cortado em rodelas, seguindo outra de berinjela até terminar, de preferência com a camada de berinjelas. Faça um molho refogando a cebola, o tomate as ervas e os temperos. Se necessário, acrescente um pouco de água. Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno por 15 minutos.

Canoas de abobrinha

colheres (sopa) de óleo2 dentes de alho espremidos300 g de carne moída (patinho)Sal e pimenta-do-reino1/2 colher (chá) de orégano1/2 colher (sopa) de raspas de limão3 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento2 ovos2 colheres (sopa) de requeijão cremosoParmesão ralado para polvilhar

Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a carne e refogue até ficar bem soltinha. Fora do fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano e as raspas. Retire parte da polpa das metades de abobrinha, formando ‘canoas’ (cuidado para não perfurar as cascas), e misture a polpa picada ao recheio de carne, juntamente com os ovos levemente batidos e o requeijão. Recheie as ‘canoas’, disponha em refratário, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio preaquecido (180 ºC) por 20 minutos. Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve de volta ao forno até gratinar.

Omelete de forno

10 ovos½ xícara (chá) de leite2 colheres (sopa) de águaSal e pimenta-do-reino2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro-verde, azeitona, peito de peru, blanquet, queijo, presunto, salame, bacon, linguiça, milho, ervilha)Manteiga para untarMisture os ovos com o leite, a água e sal e pimenta-do-reino a gosto até ficar homogêneo (não bata).Em fôrmas de metal para cupcake ou fôrmas de empada untadas com manteiga, distribua a mistura de ovos, deixando cerca de 1 dedo de borda livre, e acrescente os recheios de sua preferência.Leve ao forno médio preaquecido (200 °C) por 13 minutos, se gostar da omelete cremosa, ou por 20 minutos, se preferir mais firme. Desenforme e sirva em seguida.

Creme de couve-flor

4 xícaras (chá) de água fervente500 g de couve-flor em buquês10 dentes de alho sem casca cortados ao meiosal e pimenta-do-reino50 g de parmesão ralado (e mais para polvilhar)Cebolinha, salsa picadinha para salpicar.Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a panela tampada, até amaciar (uns 10 minutos).Transfira a mistura para o copo do liquidificador, junte sal e pimenta-do-reino a gosto e o parmesão e bata até ficar homogêneo. Sirva em seguida, polvilhado com parmesão e salpicado com cebolinha ou salsa a gosto.

Pão low carb, pronto em 3 minutos!

 

1 ovo2 colheres de sopa de creme de ricota ou requeijão (pode ser light)1 colher de farinha de aveia ou farinha de banana verde ou qualquer outra low carb1 colher de sobremesa de fermento em póSal e temperos a gostoPrimeiro de tudo, em um pires coloque o ovo inteiro e bata com o garfo.Então junte o creme de ricota com a farinha escolhida e bata ate a textura ficar homogênea, por ultimo o fermento em pó. Tempere com uma pitada de sal a gosto. Misture levemente. Leve ao micro ondas por 2 a 3 minutos dependendo da potência do seu aparelho.Depois do pãozinho pronto você pode recheá-lo e colocar na sanduicheira ou frigideiraEsse pãozinho me salvou muitooooo 

BOLO DE CANECA DE BANANA FIT GOSTOSO E RÁPIDO

1 banana amassada1 clara de ovo2 colheres (sopa) de flocos de aveia (ou farinha de sua preferencia)1 colher (sopa) de cacau1 colher (chá) fermento em póamendoim triturado opcionalCanela para untar

Em um recipiente coloque o ovo, a aveia e a banana, misture bem.Adicione o cacau, o amendoim, e o fermento misture levemente.Unte uma caneca com canela em pó, despeje a mistura do bolo.Leve ao microondas por 2 ou 3 minutos min dependendo da potencia do seu microondas.Retire do microondas, desenforme e sirva!

Essa receitinha é fantástica para quem adora um doce.   

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